Los estiramientos antes y después de correr deben formar parte de calentamiento. Estos conforman una parte fundamental en la preparación física de cualquier deportista ya que son impresindibles para prevenir lesiones y mejorar el comportamiento del músculo. En el blog de hoy analizaremos los beneficios de su uso, recomendaciones al momento de hacerlos y algunos ejemplos.
Recomendaciones:
Ejemplos de estiramientos para ANTES de correr:
Una rutina de calentamiento mediante un estiramiento dinámico hará que tus músculos estén más descansados.
Puedes realizar 1 o 2 series por cada grupo muscular (las pantorrillas, los muslos, las caderas, la región lumbar, el cuello y los hombros) entre 10 a 15 repeticiones por serie.
- Rotaciones: Como su propio nombre indica, consiste en rotar una zona determinada del cuerpo. Se puede aplicar al cuello, hombros, tobillos, rodillas o tronco.
- Tocar la punta de los pies con las manos: Este otro ejercicio se basa en adelantar de manera alterna los pies y tocar la punta con la mano contraria.
- Rodillas al pecho: Si queremos subir de intensidad, podemos optar por llevar las rodillas al pecho. Este ejercicio se puede ejecutar dando saltos o simplemente elevando las rodillas sin impacto.
Ejemplos de estiramientos para DESPUÉS de correr:
Una rutina de estiramiento estático da comienzo al proceso de recuperación. Estirar para enfriar los músculos relaja el cuerpo y la mente. Este proceso ayuda y acelera la recuperación post entrenamiento.
- Estiramiento de Cuádriceps: Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo. Ahora tira de él y aguanta unos segundos. Recuerda mantener cadera adelantada y contraer la musculatura del abdomen.
- Estiramiento de Caderas: Primero estira los flexores de la cadera. Debes avanzar una pierna hacia adelante en ángulo recto y retrasar la otra extendida. Apoya tus manos sobre la pierna extendida para generar mayor tensión y mantén el tronco lo más erguido posible, sin inclinarte hacia adelante.
- Estiramiento de Lumbares y Espalda: Colócate de pie y flexiona las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza hacia adelante y extiende los brazos. Para ejercer mayor presión agarra tus manos e intenta estirarlas los máximo que puedas. Realiza varias repeticiones a ritmo pausado.
Recuperdado de: https://escueladerunning.com/estiramientos-terminar-correr/
BENEFICIOS de los estiramientos:
– Reducen la tensión muscular y relajan el cuerpo.
– Contribuyen a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.
– Aumentan la extensión de los movimientos.
– Previenen lesiones.
– Desarrollan conciencia corporal, ya que mientras estiras las diferentes partes del cuerpo te concentras en ellas. Te conoces a ti mismo.
– Facilita la circulación.
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